중년이후의 걷기 방법

◇걷기 전에 발목회전 

사람의 관절 중에서도 가장 안타까운 관절이 바로 발목이다. 발목은 자기 체중의 하중을 전부 이곳에 싣고 있기 때문인데 만일 이곳 관절에 이상장애가 생긴다면, 아무리 건강한 사람도 걷지 못하고 만다. 

반면에 발목 관절의 신경이나 구조는 강인하게 조직되어 있으나 갱년기 이후의 사람들이 자칫 잘못하면 이곳이 삐끗하여 걷지 못해 쩔쩔매는 경우를 쉽게 볼 수 있는데, 이는 뇌신경과 이곳 신경이 일치하지 못하여 일어나는 현상이다. 

따라서 보행건강을 위하여 걷거나 달리기를 하기 전에는 앉아서 발을 한쪽 무릎에 올려놓고 발목을 올려놓은 무릎 쪽 손으로 발끝을 자연스럽게 잡고 다른 한쪽 손은 발목을 감아쥐고 좌우로 천천히 돌려주듯 회전시켜 발목을 푼 다음 운동을 하는 것이 효과적이다. 

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◇ 걷기 전에 심호흡을 하라 

우리 건강에 호흡이 얼마나 중요한 것인가는 너무나 잘 알려진 상식이기 때문에 이에 대한 설명은 생략하기로 하고, 호흡에 대한 방법만을 설명한다. 

양어깨 넓이로 양발을 벌리고 서서 양손은 뒤 허리에서 마주 잡는다. 이런 자세는 마치 열중쉬어 자세와도 같은 것으로 이런 자세로 허리 쪽을 앞으로 내밀며 고개는 뒤로 젖혀주고 코로 호흡을 3초간 들여 마시고 다음에는 고개를 바로 하면서 입으로 자연스럽게 6초간 길게 뱉어낸다. 

그러나 이때 이산화탄소를 지나치게 많이 뱉어낸다하여 너무 오래 뱉어내게 되면 어지러움이 오게 되는데, 이런 동작은 그리 좋은 것이 못되므로 이에 유의하여야 한다. 물론 사람에 따라 조금씩 차이가 있겠지만 심호흡은 자신의 몸에 맞게 알맞게 조절해주는 것이 상책이다. 또한 고혈압이 심한 사람들은 이러한 방법에 주의하여야만 한다. 이런 자세로 심호흡을 10∼15회 정도만 하고 걷기나 뛰게 되면 안정된 자세를 유지할 수 있다. 

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◇ 일직선상(一直線上)으로 걸어라 

걸음걸이를 살펴보면 사람마다 그자세가 제각기 다른 것을 볼 수가 있다. 대개는 발과 발의 옆 사이가 떨어진 채 양팔을 번갈아 흔들면서 걷는데, 이런 것은 동물적 견지에서 극히 자연스런 현상이다. 그러나 건강보행 요법의 보행법은 일시적으로 일직선을 중심으로 하여 걷는 것도 좋은 요법중의 하나이다. 

왜냐하면 직립동물인 사람의 피로감은 허리에 큰 원인이 있기 때문에 이곳의 피로를 풀어주는 것은 어느 곳보다도 중요하다. 

허리의 피로를 부는 방법은 여러 가지가 있겠지만, 일직선으로 어느선을 그려놓고 마치 외나무를 걷은 것처럼 앞으로 내미는 발끝에 힘을 주어 천천히 걷고 자기 힘에 안배하여 반(半)가량은 발걸음을 평소의 배(俳)가량 더 넓게 발과 발 사이를 길게 떼어 걸어 주는 것은 양쪽 골반과 요추 5번의 관절에 좋은 영향을 주어서 허리의 피로를 없애 부는데 큰 역할을 한다.  

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◇알맞게 달려라 

어떤 운동이든 건강과 관련시킨다면 적당한 것이 약(藥)이라 할 수 있다. 그런데 요즘에 보면 놀이터나 약수터나 공원 등, 공터만 있으면 노소(老少)를 막론하고 무조건 조깅하는 것을 볼 수 있다. 조깅만 하면 무조건 건강 장수한다고 믿고 있기 때문일까? 

누가 그랬는지 몰라도 천천히 걷는 것보다는 급히 걷거나 뛰어서 혈관의 박동을 높이는 것이 좋은 건강운동이라고 알려진 것은 크게 잘못된 것이다. 

물론 발육기에 있는 청소년의 경우에는 좀 다를지 모르겠으나 40세 이후의 경우에는 적당치 않다. 더구나 심장에 장애가 있는 사람이나 고혈압증에 있는 사람들은 더욱 나쁘다. 알맞게 갈리기 위해서는 지나치게 빨리 달려서 경재의식을 조장시키는 것보다는 무리 없이 건강요법이라는 점을 의식하며 달리는 것만이 좋은 효과를 낼 수 있고, 밀릴 달리는 코스와 거리를 적당히 정해놓고 정량(定量)을 달려야 건강에 도움이 된다. 

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◇발걸음을 더 멀리 내디뎌라 

어떤 운동을 많이 하여 어깨가 벌어진 사람은 키가 작거나 특수한 사람을 제외하고는 대개 걸음걸이의 발과 발 사이를 살펴보면 자기 어깨 넓이의 사이를 띄워 걷는 것이 보통인데, 이런 걸음걸이는 그리 피로하지 않겠지만 발을 더 멀리 띄워 걷는 것은 빨리 피로해지며, 너무 무리하게 되면 몸살이 뒤따를 수가 있으니 유의하여야 한다. 그러나 이런 걸음걸이를 아침에 자기 힘에 알맞게 하게되면 허리의 피로가 없어지고, 하루 생활에 있어서 건강에 큰 도움이 된다. 이런 걸음은 마치 경보경기를 하는 것 같은 자세가 된다. 

보통 걸음걸이 폭의 배 정도를 걷는 정도면 좋은 동작이 되겠는데, 이때의 호흡조절은 심호흡(深呼吸)으로 자연스럽게 3초간 코로 들이마시고. 6초간 길게 입으로 토식(吐息)하는 것이 좋으며, 다리가 앞으로 나가는 쪽으로 윗몸을 옆으로 적당히 젖혀 주는 것이 더욱 효과적이다. 다시 말해서 마치 좌우로 흔들면서 걷는 모양이 된다. 

그리고 앞으로 내미는 발의 뒤꿈치를 먼저 땅에 닿게 되면 자연히 뒷발 끝이 땅에 닿게 된다. 이때 허리 부분은 앞쪽을 내밀며 앞가슴은 힘껏 펴주는 것이 더욱 좋겠으나, 이런 모양을 몇 분간 계속한다는 것은 무리가 되므로 무리 없이 1분 정도만 앞으로 허리를 내밀었다가 다시 원위치로 하여 자연스럽게 1분 정도 걷다가 다시 허리를 내미는 상태로 하면 된다. 

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◇두 계단씩 올라라 

현대문명이 발달함에 따라 몸을 편히 하려고 될 수 있으면 적게 걸으려고 애쓰는 사람들을 볼 수가 있는데, 이런 자세는 죽음의 무덤을 파는 것과 같다는 것을 명심하여 걸음걸이를 무서워 말아야 한다. 

요즘에 육교를 올라가지 않으려고 위험을 무릅쓰고 횡단보도가 아닌 곳으로 지나가는 사람들을 볼 수가 있는데, 좀 귀찮더라도 육교는 나의 건강을 지켜주는 운동장이라고 생각하고 처음에는 천천히 피로하지 않게 올라가는 것을 몇 번이고 하고 나면, 다음에 더 빨리 올라가도 그리 피로하지 않음을 느낄 수 있다. 

그러나 이보다도 두 계단씩 오르는 것은 전신의 피로를 한꺼번에 풀어 주기도 하는데, 처음에는 천천히 동작을 하고 며칠 지난 다음에는 좀 더 빨리 행동함이 좋다. 이때에 허리는 앞으로 약간 구부려 주는 것이 덜 피로하며, 또한 위로 올리는 다리 쪽으로 상체를 옆으로 제쳐주기를 계속하며, 호흡은 토식(吐息)으로 조절하는 것이 좋다. 

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◇옆으로 걸어라 

사족동물(四足動物)과는 달리 사람은 직립동물(直立動物)이기 때문에 대퇴골 관절이 허리와 함께 무리가 오는 것을 흔히 볼 수 있는데, 이런 현상은 사람만이 앓아야 할 숙명적인 증상의 하나이다. 

대개 장골(腸骨)과 대퇴골이 연결되는 부분관절인 되퇴골경(大腿骨頸)에 통증을 느끼는 것으로, 이곳에 이상장애가 있으면 경우에 따라서는 걸음걸이가 힘들며 또한 못 걷는 수 도 있다. 

옆으로 걷는 것은 바로 이런 증상의 예방과 치료의 방법이기도 하다. dub으로 걷기전에 양어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 양팔을 옆으로 뻗쳐 좌우로 천천히 회동(回動)을 10회 정도 한다. 다음에는 좀더 빨리 회동시킨 다음에 호흡을 가다듬어 옆으로 선(線)을 그려 놓고 좌우 어떤 발이거나 먼저 옆으로 자기 어깨넓이로 벌린 다음 다른 발을 가져다 붙여주는 것을 연속하면 되는데, 힘에 알맞게 어느 거리를 갔다가 다음은 반대쪽으로 다시 돌아오면서 운동을 하면 효과적이다. 

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◇뒤로 걸어라 

뒤쪽을 향하여 걷는 것은 앞으로 걷는 것의 반대되는 것으로 처음에는 무척 힘이 든다. 이는 평소에 움직이는 근육보다는 움직이지 않은 근육에 운동이 되므로 더욱 효과적이다. 가령 천천히 뒤로 발을 옮길 때도 어지러운 감이 있어 평형감각을 잃게 되어 자기 마음대로 가고 싶은 데로 가지 못하고 이리저리 꾸불꾸불 가게 되는데, 이런 때 좋은 요법이라 하여 지나치게 행동을 하게 되면 머리는 어질어질하고 심장의 박동은 격화되며, 속이 미식거리는 감을 갖게 되는 수도 있다. 

이런 증상이 오는 사람은 대개 협심증이 있는 사람이나 심장이 약한 사람 또는 혈압에 이상이 있거나 평소에 어지럼증을 자주 갖고 있는 사람 등에 이러한 중상이 나타난다. 

이러한 증상이 나타나면 지나치게 뒤로 걷지 말고 몇 발자국이라도 목표를 정해놓고 처음에는 무리하지 말고 매일 매일 조금씩 더 걷는 것을 원칙으로 하는 편이 좋은 방법이다. 그러나 어느 정도 익숙해지면 이런 증세는 없어지고 마음이 안정된다. 

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◇뒷걸음을 멀리 띄어라 

뒷걸음질을 마스터한 다음에는 좀 더 멀리 뒤로 발걸음을 옮겨 보는 것도 좋다. 처음에는 다리를 쭉 펴서 뒤쪽으로 옮긴다. 이렇게 되면 자연히 뒤로 간 발 끝이 땅에 먼저 닿게 된다. 그리고 다음에 천천히 다음 다리를 뒤로 옮긴다. 

이런 자세를 하게되면 자신도 모르는 사이에 허리가 뒤로 젖혀지는데, 이렇게 되면 몇 발자국 가지 못해서 무게 중심이 흐트러져서 더 이상 가지 못하게 되므로 윗몸을 의식적으로 앞으로 구부려주며 중심을 조절하여 동작을 유지하는 것이 효과적이다. 

이런 동작도 매일 조금씩 목표를 정해놓고 행동하는 것이 더욱 좋으므로 무리가 없어야 한다. 장기간 이런 동작을 계속하게 되면 정신적으로 강인하여 어껀 일이라도 용기를 잃지 않고, 또한 배변(排便)이 잘 되어 정신 건강이나 소화기 질환에 효과가 있기 마련이다. 

 
  출처 : 한방과 건강(2002년 4-5월호) 
  글 : 고광석 한국자연물리요법연구원장